מה זה RPE באימוני כוח?
RPE, או מאמץ נתפס, הוא מספר בין 1 ל-10 שאומר כמה קשה הרגיש סט. הוא מאפשר להתאמן לפי מאמץ, במקום להיצמד לאחוז קבוע ביום שבו ישנתם רע.
איך הסקאלה עובדת
RPE 10 אומר שלא יכולתם לעשות חזרה נוספת. 9 אומר שנשארה חזרה אחת, 8 שתיים, ו-7 שלוש. רוב המתאמנים משתמשים רק בטווח 6 עד 10, כי מתחת לזה הסט דומה יותר לחימום מאשר לסט עבודה.
איך לדרג סט בכנות
שפטו את החזרה האחרונה, לא את הסט כולו. שאלו כמה חזרות נקיות נשארו לכם באותה צורה ובאותה מהירות מוט. אם החזרה האחרונה הואטה מאוד, היא קרובה ל-9 או ל-10. מתחילים נוטים להמעיט בהערכה, ולכן הדירוג משתפר אחרי כמה שבועות של תיעוד.
שימוש ב-RPE לבחירת משקל
קבעו RPE יעד לכל תרגיל, לרוב 7 עד 8 ברוב הסטים ו-9 בסט האחרון. אם משקל מרגיש כמו 6, הוסיפו משקל בסט הבא. אם הוא מרגיש 10 ועוד נשארו חזרות, הורידו. עם הזמן ה-RPE שתועד מראה אם משקל באמת נעשה קל יותר.
תיעוד RPE ב-Hadid
ב-Hadid אפשר להוסיף RPE בין 6 ל-10 בקפיצות של חצי נקודה לכל סט, ישר מהמקלדת. זה אופציונלי, ולכן אימון מהיר אף פעם לא מואט. גם האפליקציה משתמשת בו: החמצה קרובה לגבול שלכם נחשבת יותר מהחמצה קלה כשמחליטים אם להשאיר משקל או להוריד אותו.
נסו בסט הבא
Hadid הוא יומן אימונים חינמי לאייפון ולאנדרואיד עם RPE, גרפי התקדמות ותוכניות.
מה Hadid עושה