עומס מתקדם, בפשטות

חמש דרכים להגדיל עומס

הוסיפו משקל, חזרה, סט, האטו את הקצב או קצרו את המנוחה. משקל הוא הכי פשוט, אבל לא היחיד. כשנתקעים, שינוי באחד האחרים מספיק לרוב כדי להמשיך.

כלל פשוט להוספת משקל

עבדו בטווח חזרות, למשל 3 סטים של 8 עד 10. כשמגיעים לקצה העליון בכל הסטים, הוסיפו את הקפיצה הקטנה ביותר שיש לכם, בדרך כלל 1.25 עד 2.5 ק״ג, והתחילו שוב מהתחתית. קפיצות קטנות ומשעממות עדיפות על גדולות שאי אפשר לחזור עליהן.

למה צריך תיעוד

אי אפשר להגדיל עומס על מה שלא זוכרים. לראות את המשקל והחזרות של האימון הקודם תוך כדי אימון מסיר ניחושים, וגרף של שמונה עד שנים עשר שבועות מראה התקדמות שאימון בודד לא יראה.

מתי לקחת שבוע קל

אם החמצתם את החזרות היעד בשלושה אימונים ברצף, או שהכול כבד שבוע שלם, קחו שבוע קל בכ-90 אחוז מהמשקלים. התוכניות של Hadid עושות זאת אוטומטית אחרי החמצות חוזרות, כך שאתם חוזרים חזקים יותר במקום להיתקע ברמה.