שגרת אימון פשוטה לכל הגוף ל-3 ימים

מבנה השבוע

התאמנו בשני, רביעי וחמישי, או בכל שלושה ימים עם יום מנוחה ביניהם. החליפו בין שני אימונים, A ו-B, כך שהשבוע הוא A, B, A והשבוע הבא B, A, B.

אימון A ואימון B

אימון A: סקוואט, לחיצת חזה, חתירה עם מוט, פלנק. אימון B: דדליפט או דדליפט רומני, לחיצת כתפיים, משיכה עליונה או מתח, ותרגיל נשיאה או בטן. בצעו שלושה סטים של 5 עד 8 חזרות בתרגילים הראשיים ונוחו שתיים עד שלוש דקות ביניהם.

איך מתקדמים

התחילו קל ממה שנראה לכם, וסיימו כל סט עם חזרה או שתיים בכוננות. הוסיפו את הקפיצה הקטנה ביותר כשמשלימים את כל החזרות בכל הסטים. אם החמצתם חזרות פעמיים באותו תרגיל, חזרו על אותו משקל עד שהוא זז.

מעקב ב-Hadid

שמרו את אימונים A ו-B כשגרות, קבעו אותם לשלושת הימים, ו-Hadid יציג את האימון של היום כשפותחים אותו, עם המספרים של הפעם הקודמת ליד כל סט. ב-Hadid יש גם תבנית תוכנית כל הגוף למתחילים שאפשר לאמץ בכמה הקשות.