ما هو RPE في رفع الأثقال؟
RPE أو معدل الجهد المُدرَك رقم من 1 إلى 10 يوضح مدى صعوبة المجموعة. يتيح لك التدرّب بحسب الجهد بدل التمسك بنسبة ثابتة في يوم لم تنم فيه جيدًا.
كيف يعمل المقياس
RPE 10 يعني أنك لم تكن قادرًا على تكرار إضافي. و9 يعني تبقّى لك تكرار واحد، و8 تكراران، و7 ثلاثة تكرارات. يستخدم معظم الرياضيين النطاق من 6 إلى 10 فقط، لأن ما دون ذلك أقرب إلى الإحماء منه إلى مجموعة عمل.
كيف تقيّم المجموعة بصدق
احكم على التكرار الأخير لا على المجموعة كلها. اسأل نفسك كم تكرارًا نظيفًا كان بإمكانك أداؤه بالشكل نفسه وسرعة البار نفسها. إذا تباطأ التكرار الأخير كثيرًا فهو قريب من 9 أو 10. المبتدئون يقلّلون غالبًا من تقديرهم، فتتحسن دقة تقييمك بعد أسابيع من التسجيل.
استخدام RPE لاختيار وزنك
حدّد RPE مستهدفًا لكل تمرين، وغالبًا 7 إلى 8 لمعظم المجموعات و9 للأخيرة. إذا بدا الوزن كأنه 6 فزد الحمل في المجموعة التالية، وإذا بدا 10 وما زال أمامك تكرارات فاخفضه. مع الوقت يُظهر الـ RPE المسجّل هل أصبح الوزن أسهل فعلًا.
تسجيل RPE في حديد
في حديد يمكنك إضافة RPE من 6 إلى 10 بخطوات نصف درجة لأي مجموعة من لوحة الأرقام مباشرة. وهو اختياري، فلا يبطّئ تمرينك أبدًا. ويستفيد منه التطبيق أيضًا: فالإخفاق القريب من حدّك يُحتسب أكثر من إخفاق سهل عند تقرير تثبيت وزنك أو خفضه.
جرّبه في مجموعتك القادمة
حديد سجلّ تمارين مجاني لآيفون وأندرويد مع RPE ورسوم تقدّم وبرامج.
تعرّف على حديد