الحمل التدريجي مشروحًا

خمس طرق لزيادة الحمل

أضف وزنًا، أو تكرارًا، أو مجموعة، أو أبطئ الإيقاع، أو قصّر الراحة. الوزن أبسطها لكنه ليس الوحيد. وعند التوقف عن التقدم يكفي غالبًا تغيير واحد من الباقي لتواصل.

قاعدة بسيطة لإضافة الوزن

اعمل ضمن نطاق تكرارات، مثل 3 مجموعات من 8 إلى 10. عندما تبلغ الحد الأعلى في كل المجموعات أضف أصغر زيادة لديك، عادةً من 1.25 إلى 2.5 كجم، وابدأ من الحد الأدنى. القفزات الصغيرة المملة أفضل من كبيرة لا تستطيع تكرارها.

لماذا تحتاج إلى سجلّ

لا يمكنك زيادة ما لا تتذكره. رؤية وزن الجلسة السابقة وتكراراتها أثناء التمرين تُنهي التخمين، ويُظهر الرسم البياني على مدى ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا تقدمًا لا يُريك إياه تمرين واحد.

متى تأخذ أسبوعًا أخف

إذا فاتك عدد التكرارات المستهدف ثلاث جلسات متتالية، أو بدا كل شيء ثقيلًا لأسبوع، فخذ أسبوعًا أخف بنحو 90 بالمئة من أوزانك. برامج حديد تفعل ذلك تلقائيًا بعد الإخفاقات المتكررة، فتعود أقوى بدل أن تصطدم بالثبات.