روتين بسيط لكامل الجسم لثلاثة أيام

توزيع الأسبوع

تمرّن أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، أو أي ثلاثة أيام بينها يوم راحة. بدّل بين تمرينين A وB فيكون الأسبوع A وB وA ثم الأسبوع التالي B وA وB.

التمرين A والتمرين B

التمرين A: سكوات، ضغط بنش، تجديف بالبار، بلانك. التمرين B: ديدلفت أو ديدلفت روماني، ضغط الكتف، سحب علوي أو عقلة، وتمرين حمل أو تمرين للجذع. نفّذ ثلاث مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات في التمارين الأساسية واسترح دقيقتين إلى ثلاث بينها.

كيف تتقدم

ابدأ بوزن أخف مما تظن، وأنهِ كل مجموعة وقد بقي لك تكرار أو اثنان. أضف أصغر زيادة عندما تكمل كل التكرارات في كل المجموعات. وإذا أخفقت في تكرارات مرتين في الحركة نفسها فأعد الوزن نفسه حتى يتحرك.

متابعتها في حديد

احفظ التمرينين A وB كروتينين، وحدّد لهما أيامك الثلاثة، فيعرض حديد تمرين اليوم عند فتحه وبجانب كل مجموعة أرقام المرة السابقة. كما يضم حديد قالب برنامج كامل الجسم للمبتدئين يمكنك اعتماده بنقرات قليلة.